يجب أن يُكمل أصحاب المؤهلات والخبرات في مجال اللياقة البدنية برنامج لياقةٍ تعليميّ مُعتَمد ليتمكنوا من تقديم تمارين لياقة مُخصّصة للمرأة خلال فترة الحمل وبعدها. من المهمّ جدًا أن يكون التمرين مع اختصاصي لياقة فترة الحمل وبعدها للتأكد من أنّ التمارين آمنة وتعتمد التقنيات اللازمة.
ممارسة الرياضة قبل الحمل
يمكن للمرأة الحامل أن تواصل التمارين التي كانت تقوم بها قبل فترة الحمل، لكن يجدر بها تعديلها بما يتناسب مع التغيّرات الجسدية التي تُرافق فترة الحمل وحالتها الصحية. أمّا المرأة التي نادرًا ما كانت تمارس الرياضة قبل الحمل، فعليها البدء بتمارين خفيفة وزيادة عدد ممارستها ووتيرتها تدريجيًا.
كثافة التمارين ووتيرتها
أظهرت أحدث الدراسات أنّ ممارسة تمارين الأيروبيك وتمارين المقاومة بوتيرةٍ معتدلة تُعتبر آمنة وليس لديها أي انعكاسات سلبية طوال فترة الحمل. إنّ أفضل طريقة لمراقبة وتيرة التمرين وكثافته عند المرأة الحامل تكون من خلال النظر إلى مستوى المجهود المبذول مثل "مقياس بورغ" بدلًا من الاعتماد على معدّل دقات القلب.
مدة التمرين وعدد مرّات ممارسته
يمكن للمرأة ممارسة التمارين معظم الأيام إذا كانت لا تعاني من أيّ مشاكل صحية مع إجراء بعض التعديلات على وتيرة التمارين ومدتها وعدد مرّات ممارستها. من الأفضل أن تكون مدة جلسة التمرين الواحدة قصيرة لتجنّب ارتفاع معدّل السكر بالدم وارتفاع حرارة الجسم. من جهة ثانية، يجب أن تُقاس مدة التمرين ووتيرته بشكل تناسبيّ، أي يمكن ممارسة التمارين ذات الوتيرة المُنخفضة لمدة أطول من التمارين ذات الوتيرة المعتدلة.
من الأفضل تجنّب القيام بالتمارين الآتية:
دليل تمارين فترة ما بعد الولادة
اختيار التمرين الصحيح
تشعر الكثير من النساء بلهفةٍ للعودة لممارسة التمارين. تعتمد نوعية التمرين ومتى يمكن للمرأة العودة لممارسته على لياقتها السابقة والحمل والمَخاض والولادة بالإضافة إلى صحتها وصحة الطفل بعد الولادة. إنّ البدء بممارسة التمارين بشكلٍ كثيفٍ وفي وقت مُبكّر قد يتسبّب بحدوث مشاكل على المدى الطويل والشعور بالنّدم. من المهمّ جدًا أن يُشجّع أصحاب المؤهلات والخبرة في اللياقة البدنية المرأة على الاستماع لجسمها وأخذ الوقت اللازم واتّباع التعليمات عند العودة لممارسة التمارين المتنوّعة. ينبغي عليهم كذلك مراقبة صحة المرأة بعد الولادة بشكلٍ مستمرٍ، على وجه التحديد في ما يتعلّق بفصل عضلات البطن وثبات وسط الجسم ووظيفة أسفل الحوض.
توصيات للمرأة بعد فترة الولادة
نستعرض في ما يلي توصيات حول الأوقات الملائمة لعودة المرأة لممارسة التمارين بعد الولادة. ثمّة عوامل عدة مثل اختلال نظام النوم والرضاعة الطبيعية وتغيّر معدّلات الهرمونات واعتماد روتين جديد مع الطفل من شأنها أن تتسبّب بالشعور بالتعب، لذلك فإنّ ممارسة المرأة للتمارين بعد الولادة يجب أن تأخذ بعين الاعتبار مستوى الطاقة الفردية.
قد يُطلب من بعض النساء إجراء تعديلاتٍ إضافية على التمارين إذا كُنّ قد خضَعنَ لولادةٍ قيصريةٍ أو يُعانينَ آلامًا سابقة في المفاصل أو الظهر أو انفراق العضَلتين البطنِيتين المستقيمتَين أو تعرّضن لمخاطر إضافية مثل تلقي المساعدة خلال الولادة أو استمرار المرحلة الثانية من الولادة لمدة طويلة (الدفع لمدة تفوق الساعة) وولادة طفل يتخطى وزنه أربعة كيلوغرامات.
الأسابيع الثلاثة الأولى بعد الولادة
يجب أن يتضمّن التمرين خلال هذه الفترة المشي وتمارين عضلات البطن بالإضافة إلى تمارين أسفل الحوض.
من الأسبوع الثالث حتى الأسبوع الثامن بعد الولادة
يتضمّن التمرين الذي يُنصح بممارسته الآتي:
المشي والسباحة (عند توقف النزيف) والبرامج المُعتمدة في النوادي الرياضية للمحافظة على الوقفة وحمل أوزانٍ خفيفةٍ وعدم حبس النّفس وتمارين البطن وأسفل الظهر، خاصة لفترة ما بعد الولادة وتمارين الأيروبيك ذات التأثير الخفيف.
ملاحظة: ابحثي عن تمارين لفصل عضلة البطن.
من الأسبوع الثامن حتى الأسبوع الثاني عشر
التمارين التي يُنصح بممارستها هي تمارين تحسين وسط الجسم والبطن وأسفل الظهر.
من الأسبوع الثاني عشر حتى الأسبوع السادس عشر
يُنصح باختبار عضلة البطن وأسفل الحوض قبل العودة لممارسة تمارين عالية الوتيرة والكثافة مثل الركض والبدء ببرامج التدريب المُخصّصة لعضلات البطن.
